Les calculateurs
Trois règles du livre, appliquées à vos heures et à votre poids. Rien n'est enregistré ; tout se calcule sur cette page.
Votre fenêtre caféine (chapitre 6)
La règle du livre : première caféine pas avant 9h30, dernière pas après 14h, jamais à jeun, deux à trois tasses au plus. Ici, l'heure de fin s'ajuste à votre coucher : 400 mg de caféine six heures avant le coucher amputent encore la nuit de plus d'une heure (Drake et al., 2013). Le report du premier café est une règle d'habitude, pas une démonstration, le livre le dit.
Votre fenêtre alimentaire (chapitre 8)
Règle absolue : le dernier repas se termine au moins trois heures avant le coucher. Cible : dix à douze heures entre le premier et le dernier repas. Dans les méta-analyses, une fenêtre réduite fait perdre environ un kilo en moyenne sur un à deux mois, surtout parce qu'on mange un peu moins sans compter. Sa vraie force est de protéger le sommeil.
La règle du livre, à partir du Jour 15 : tous vos repas dans une fenêtre de dix à douze heures, le dîner vers 19h, la fenêtre close à 19h30 pour un coucher entre 22h et 22h30. Son intérêt principal : fixer une heure de fin de journée alimentaire, ce qui protège la soirée et le coucher, les vrais leviers. Son effet propre sur le stress n'a pas été mesuré.
Vos protéines cibles (chapitre 9)
Le livre vise 1,6 à 2,0 g de protéines par kilo et par jour, avec un minimum de 25 à 30 g par repas principal. En cas de maladie rénale connue, demandez l'avis de votre médecin avant d'augmenter vos apports.
Le livre vise 25 à 30 g de protéines par repas principal (chapitre 9). La cible par kilo et par jour calculée ci-dessus vient du tome 1, Cortisol & Perte de Poids. En cas de maladie rénale connue, demandez l'avis de votre médecin avant d'augmenter vos apports.